田径队训练姿势视频(田径训练教程)

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• 1、13岁零基础怎么练田径
• 2、短跑的技巧和动作要领
• 3、跨栏跑的技巧和训练方法
• 4、如何系统有效的训练田径
• 5、如何提高短跑速度?
• 6、中长跑运动员需要怎样的训练?

1、13岁零基础怎么练田径

对于13岁零基础的田径爱好者来说，建立良好的基础至关重要。初学者可以从轻松的活动开始，比如慢跑和跳绳，以此来提升耐力和灵活性。渐渐地，可以引入更多项目，如短跑、跳远和投掷，这有助于全面技能的培养。加入学校或俱乐部的田径队，接受专业指导和训练，这是非常有益的。正确的姿势和技术对提高表现至关重要。

早上 提前点起床，跑两三圈热身，先学习 摆臂、后蹬、高抬腿、单腿跳30米（最少跳两次）等等专业热身拉韧带动作，这些动作有助于提高100米的速度。学会后纳入每天热身范围。周5可以专业训练短跑，热身完毕后全力加速冲 30米3次 50米2次 60米2次 做第一项。 80米2次 100米2次做第二项。

早7点以后，慢跑3圈。然后开始蛙跳。蛙跳时，手必须背在背后，两个弯道90X2 的时候进行蛙跳，直道110X2，站起来慢跑，必须是慢跑，不能用走的！！你必须让自己的肌肉“记忆”在身体疲惫时对于“跑步”的感知。一共需要完成三圈。这种蛙跳练习，练习三天，休息两天。

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

M 女生八组）十组高抬腿（向前跑50M 女生八组）一组弓步走200M（前期拉韧带，后期可以不用做，当作热身项目） 四组沙地原地跳50下（用脚尖着地起跳） 3000M慢跑 两天内容反复来练习 拉个比你强的、或差不多的人一起练啊 一个人会慢下来的 一个星期拿2-3天的放松运动。

2、短跑的技巧和动作要领

保持身体前倾：在短跑过程中，身体应保持轻微前倾，但不要过度弓腰。身体前倾角度越大，速度越快。（2）S形身体姿势：跑步时，背部要保持挺直，全程（包括脚踩地时）双膝应微屈。头部位置应比平时站立时低2～3英寸。（3）控制步幅：单脚落地时，脚应处于身体下方，而非前方。

脚前掌着地：用脚趾肚着地，避免脚跟触地，以减少地面冲击力，保持向前奔跑的动力。技巧： 节奏要快：每分钟换腿180～190次，随着体能增强，可进一步加速换腿节奏。 戒“踩地”、应“飞起”：单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩自然地向臀部方向“飞上去”，利用股四头肌和小腿肌肉的力量。

在技巧方面，节奏要快是关键。每分钟换腿180～190次，可以随着体能增强而进一步加速。单脚触地时间越长，身体丧失的动能就越多。同时，要避免“踩地”的动作，而是让后腿自然“飞起”，利用股四头肌和小腿肌肉的力量完成动作。

3、跨栏跑的技巧和训练方法

要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3—5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。

在跨栏跑中，起跨腿的技巧至关重要。首先，运动员需抓紧时机，利用腿部力量跃起，跃过栏架时将腿张开，确保稳定。对于摆动腿，其动作要求更高。摆动腿需高抬，伸直后压落，同时配合跨腿的蹬收动作，迅速提起拉回。此外，前臂的前伸和后摆有助于保持身体的平衡和节奏。

加强专项力量训练： 速度力量训练：跨栏跑对速度力量的要求较高，因此日常练习中要特别注重速度力量的提升。 循环练习法：采用循环练习法，结合多种力量训练手段，全面提升身体力量。 保持长期性和系统性：专项力量训练需要长期坚持，并逐步形成系统性训练计划，以达到最佳训练效果。

4、如何系统有效的训练田径

1、第一，要多做起跑练习，尤其是上起跑器的蹲踞式起跑练习（没有的话，原地蹲踞式也可以），要有人辅助发令，长期锻炼，可以提高起跑反应。第二，30米跑练习，30米跑的过程可以锻炼你从静止到达到最高速度的能力，为短跑（跳跃）运动员经常采用的训练手段。

2、原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。小步跑。

3、饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。

4、寻找专业指导 寻找体育老师或专业教练：如果附近有学校体育老师开设的课程或专业田径教练，建议寻求他们的指导，进行系统化的训练。 力量训练 杠铃蹲举：使用杠铃进行蹲举训练，从基础开始逐渐增加重量，每组10次，可以是半蹲或深蹲，起身时要快速有力，并注意保护膝盖和腰部。

5、如何提高短跑速度?

1、提高短跑速度的方法包括练习爆发力、增强柔韧性和进行频率爆发力训练。爆发力训练主要涉及速度和力量的结合。可以尝试以下练习： 跳深 纵跳 负重纵跳 负重蹲跳起 负重深蹲 负重弓箭步交换跳 柔韧性训练则关注关节活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。这对于提高短跑中的步幅至关重要。

2、要提高100米短跑的速度，首先需要关注技术动作的优化。掌握正确的起跑技巧，包括快速启动和加速，为后续的跑步提供动力。在加速阶段，逐步增加步幅和摆臂的力量，以便平稳过渡到途中跑。在途中跑时，保持身体平衡并利用惯性前进，同时注意呼吸和节奏的维持。冲刺阶段要尽力保持高速度，直到冲过终点线。

3、要在短时间内提高短跑速度，可以采取以下几种方法： 强化特定肌肉群： 高抬腿跑：增强大腿前群肌肉力量和髋关节的柔韧性，同时发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性。注意保持大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，协调大腿与躯干的动作。

6、中长跑运动员需要怎样的训练?

加强躯干力量：由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，容易造成跑进中身体前后转动过大或左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，并且还不利于跑进中步长和步频的发挥。

中长跑还需要良好的技术和战术意识。技术训练包括正确的起跑技术、途中跑技术和冲刺技术。战术培训则涉及比赛策略、体能分配和如何应对不同比赛环境等。综上所述，中长跑的训练方法包括耐力训练、速度训练、力量训练和技术训练与战术培训。只有综合这些训练方法，才能有效提高中长跑运动员的运动表现。

中长跑的训练方法主要包括以下几点：注重训练的趣味性和竞赛性：通过设置多样化的训练内容和形式，如间歇跑、变速跑、团队竞赛等，激发运动员的积极性。培养坚韧的意志，让运动员在训练中不断挑战自我，提升心理承受能力。关注生理系统的协同作用：呼吸训练：合理调整呼吸频率，如每分钟3540次，与跑步节奏同步。