田径百米暑假训练视频教程(田径百米训练方法)

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• 1、100米短跑的正确姿势
• 2、如何训练100米效果更好
• 3、田径100米和200米的训练计划

1、100米短跑的正确姿势

1、起跑姿势：在100米短跑中，起跑姿势主要有蹲式和站式。在大型的比赛中，通常采用蹲式起跑。运动员双脚应平稳地踩在起跑线后的踏板上，双手支撑地面，蹲低身体，准备起跑。当听到“各就位”、“预备”的指令时，运动员应迅速抬起臀部，使后腿伸直，身体重心前移至前臂和前腿。

2、起跑姿势：起跑时，双脚与肩同宽，前脚稍稍向前，脚尖对着起跑线，后脚在后面，脚尖贴地，身体向前倾斜，双手放在起跑线上，手肘微屈，手指握成拳头。 推出起跑线：起跑枪响后，前脚用力向前推出，后脚要尽快地反应跟上，双臂挥动向前，手肘微屈，手臂不得超过肩膀线。

3、米姿势 ：姿势要正确，前脚掌着地后脚跟悬空，一只腿稍弯曲，另一只腿稍直，身体向前倾斜45°，起跑时左右手要摆起来而且肩轴摆动幅度要大，摆动时频率要快越快越好这样才能提高速度。

2、如何训练100米效果更好

1、要提高100米速度，可以采用以下练习方法： 力量练习 负重杠铃练习：通过肩上负重杠铃进行深蹲，起身时用脚尖蹬起，每组10个，进行3组，以增强腿部力量。 负重蛙跳：进行负重蛙跳练习，能有效提高腿部力量，为快速奔跑提供动力。

2、加强腰腹部肌肉的训练，如仰卧起坐和平板支撑。腰腹部肌肉在短跑中起到稳定身体的作用，有助于提高运动效率和速度。总之，持之以恒的练习和科学的训练方法相结合，才能有效提高50米和100米短跑的训练效果。

3、抗阻练习可以选择哑铃跳，重量15-25公斤，每组10-20次，完成5-7组；拖重物跑或拖重物跳，重量5-10公斤，距离30米，60米，100米，完成 5-6组；也可以选择胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5-6组；或者作卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

4、要最快地提升100米短跑成绩，可以从以下几个方面进行训练：基础体能训练 力量训练：通过深蹲、硬拉、卧推等复合动作，增强腿部和上半身的力量，为短跑提供必要的动力。爆发力训练：进行跳跃、冲刺、爆发力推举等训练，提高肌肉的瞬间爆发力，从而在起跑和冲刺阶段获得更快的速度。

3、田径100米和200米的训练计划

1、第一项：半蹲跳。开始时半蹲至1/4位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm，若你觉得容易，可以跳至25－30cm。在空中，双手需放在后面，着地时完成一次。接下来重复以上步骤。第二项：抬脚尖。首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。

2、在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

3、要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。

4、基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

5、在进行200米训练时，第一天的重点在于50米加速跑，需要完成10趟以上，且要尽可能快，同时进行10组深蹲跳，每组15个，每组之间间隔1到2分钟。第二天的训练计划包括30米、60米、100米的加速跑各一次，然后进行循环跑，总共10次，之后再做5级蛙跳10组。