田径队训练蹲马步动作(蹲马步比赛规则)

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• 1、如何练腰部力量?
• 2、只有5个月的时间,如何练好100米和200米,求高人指点!
• 3、怎样才能锻炼弹跳和跑步速度
• 4、如何提高百米成绩?
• 5、怎么才能跑好1500米~小弟在这求个跑法、注意、饮食、...注意问题(再送...

1、如何练腰部力量?

1、拉伸运动 双肩放松，张开双臂，横向拉长，使大臂成直线，感觉身体扩张，上身像背负十字架。收缩后背肌肉，拉长脊柱，前胸延伸扩张，拉长两肋并挺立，颈椎向后拉长，头抬起来，身体中段和肋部右转30度左右，向后侧倾斜，头左传约45度，眼睛与头方向一致。

2、前屈下蹲 双腿前屈下蹲时，双手抱住膝盖，下蹲深度以深蹲为宜，站起后重复动作，共五十次。触地抬臀 尽量手靠近脚，双腿直立，保持抬臀动作三十秒，每组重复二十次。腹部弯曲 保持身体直立，双脚与肩同宽，左臂举过头顶并向右倾斜，向右下方拉伸左腰肌肉，停留几秒后换方向重复六次。

3、仰卧起坐是练习腰部力量的主要方法，分为腹肌、背肌和侧肌训练。每天坚持进行，每种动作做20次，一个星期后即可看到效果。 俯卧撑练习：要求双手靠近腹部撑地，身体保持平直，快速下降和缓慢上升。身体不要塌腰，每组做10到20次。

4、俯卧背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚，双手屈臂抱头，用力抬起上体，每组十次左右，每次三到五组，能有效锻炼腰部肌肉。悬垂屈腿：手握高杠悬垂，并腿屈体举腿，每组十次左右，每次三到五组，对腰腹力量有显著提升。

2、只有5个月的时间,如何练好100米和200米,求高人指点!

1、0—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

2、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

3、周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

4、在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。

5、米跑的合理体力安排：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。

3、怎样才能锻炼弹跳和跑步速度

1、要增加弹跳和跑步速度，可以采取以下方法：增加弹跳的方法： 半蹲跳：半蹲至1/4位置，双手放前，然后向上跳离地面至少2025cm，空中双手放后，着地后重复。 抬脚尖：脚尖放在梯级或书上，脚跟不着地，抬脚尖至最高点后慢慢放下。 台阶跳：一只脚放椅子上呈90度，全力跳开，空中换脚再放椅子上，重复此动作。

2、提升弹跳力需要全面发展全身力量、速度、反应速度、协调性、柔韧性和灵活性。不能简单地通过不断的跳跃来提高弹跳，而应坚持每天进行全身拉伸，增加关节活动范围，并通过多样化的体操来增强身体协调性。动作执行时应既准确又放松。力量训练应由专业教练指导，以确保安全有效。

3、蛙跳练习：蛙跳也是提高弹跳力的有效途径，可以通过增加跳跃次数和距离来逐渐提高。负重跳跃：挖一个深度约一米的坑，并在腿上绑上沙袋进行跳跃练习。随着练习的进行，可以逐渐增加坑深和沙袋重量。加强力量训练 制定合适的训练计划：根据个人情况制定合适的力量训练计划，包括训练强度、频率和动作选择等。

4、如何提高百米成绩?

提高百米跑成绩的关键方法包括基础力量训练。这类训练包括负重深蹲、负重高抬腿和蛙跳等，它们能够增强腿部肌肉的力量，进而提升跑步速度。除了基础力量训练，速度训练也是提高百米跑成绩的重要因素。速度训练涵盖了起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑等多个环节。

要提高百米速度成绩，可以从以下几个方面着手： 保证充足的运动量 持续训练：如果时间充裕，应保证每天进行适量的运动训练，以逐渐增强体能和肌肉力量。 突破极限：初期可能会遇到腿部肌肉酸痛、跟腱与臀部无力等情况，但坚持训练是突破这些障碍的关键。

要提高百米速度成绩，可以从以下几个方面进行提升：保证充足的运动量：持续训练：如果时间充裕，应保证每天有足够的运动量，以逐渐适应并提高身体机能。克服初期不适：初期可能会遇到腿部肌肉酸痛、跟腱与臀部无力等情况，但坚持训练是突破这些障碍的关键。

5、怎么才能跑好1500米~小弟在这求个跑法、注意、饮食、...注意问题(再送...

1、准备一杯浓浓的白糖水，一定要是浓浓的哦，基本上就是能将糖全部溶解掉的水量就可以了，兑好后水的量不要太多，有可乐瓶的三分之一就可以了，在跑前半小时或前20分钟将它喝掉，基本上能起到兴奋剂的作用哦。

2、每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

3、保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。

4、米是中长跑，需要耐力。下面我给你说点简单的方法。 天天锻炼，同时要注意休息好；跑长跑可以锻炼耐力，在长跑的最后阶段一定要用自己的毅力坚持下来，那样慢慢增加跑步的长度，耐力就会慢慢提高的。