高中田径队跳跃组训练计划(田径跳跃类项目)

本文导航：

• 1、高三暑假田径训练计划
• 2、怎么提升100米和立定三级跳。要有详细计划!
• 3、体育中考1000米跳远训练计划
• 4、什么运动有助于跳的高
• 5、三级跳远的长期训练计划

1、高三暑假田径训练计划

训练次数与时间：每周训练5次，每次2小时左右（上午7：30---9：30）。

周四综合训练，力量练习（同周一），80米，60米，30米短程速度冲刺练习各5个，有朋友可以适当大会篮球 周五强度练习，100米5个，200米3个，300米2个都要按指标完成 本人7年田径训练生涯，以上为个人总结希望帮助楼主 楼上的不错，我也列个计划，呵呵：周一速度：测速30米3个，100米3个。

在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

2、怎么提升100米和立定三级跳。要有详细计划!

1、双腿跳栏架 动作描述：在平整的跑道上纵行排列多个栏架，然后用双腿依次连续跳过每个栏架。这个练习可以增强腿部力量和协调性，模拟三级跳中的连续跳跃动作。 双脚跳皮筋 动作描述：在跑道上纵行相对排列若干个栏架，并用皮筋相连，然后用双腿依次连续跳过每个皮筋。

2、第一跳：因立定三级跳远与三级跳远存在很大差别，第一跳是由静止开始，没有较高的初速度。

3、穿鞋 当然最好穿跑钉鞋，最好的是美津浓或是耐克的专业短跑鞋，或者国产的多威、海尔斯也可以的。如果没有钉鞋，可以穿摩擦力较大的胶底跑鞋，要轻盈舒适。

4、提高100米短跑的方法 练习高抬腿，有利于提高大腿肌肉的爆发力 。练习跨大步跳，用最大的步伐去试着跳跑，可以练习加大跑步中步伐的间距（跨得越大可以跑的越快）。练习变速跑，可以在持续快速跑中增加快极限速度，即加快冲刺时的速度 。

3、体育中考1000米跳远训练计划

第三天：有氧能力跑练习，600米跑×4，要求速度80％间歇6分钟。第四天：休息上述计划4天一个周期，包括了耐力，有氧能力，腿部力量，弹跳力的所有练习，量适中，如能坚持，那么到5月份你的中长跑和立定跳远成绩都会有显著的提高。注意每次练习前要做准备活动，起码要慢跑一下，拉拉韧带。

中考1000米跑训练计划：每天定量跑2个1000 或3个，中间间隔为5—10分钟。这是专项训练。可以5定量跑2个1000 或3个，中间间隔为5分钟。 6 跑1200 或是1500，后者练的是耐力。

为了在10天内提高立定跳远和1000米成绩，你可以尝试在训练时给双腿绑上沙袋，增加训练强度。 每天坚持跑5000米，以增强腿部力量和耐力。 保持每天8小时以上的睡眠，确保身体得到充分休息和恢复。 在考试前一天，测量一下自己的成绩，你会惊喜地发现有了显著的提高。

在紧张的中考前夕，如果想要在短时间内提升立定跳远和1000米长跑的成绩，可以尝试一些科学的训练方法。例如，每天早上将双腿绑上重约8公斤的沙袋，进行5000米的慢跑，这样可以帮助增强腿部肌肉力量。同时，沙袋的重量也会增加身体的负担，从而提高心肺功能。

立定跳远主要是靠下肢小腿爆发力和身体的协调用力，摆臂和跳跃协调一体，一气合成。建议你先练蛙跳，每天跳三组，每组20米左右。再练蹲起、摆臂，找找感觉，你会不知不觉中感觉跳得远了。快速跳得远的方法：你用一个海棉垫卷成卷，绑上。

4、什么运动有助于跳的高

提升弹跳力是增加跳跃高度的最有效最直接的方法，可以说是增加跳跃高度的基础，增加弹跳的方法有很多，可以通过蹲杠铃、蹲走、蛙跳等多种形式提升弹跳力。通过提升弹跳力，能够有效的提升跳起的高度。

跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。 篮下单手摸高也是一个不错的方法。 如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。

增强弹跳力：弹跳力是提高跳高成绩的基础，直接影响跳跃高度。可以通过负重蹲起、跳箱、蛙跳等训练手段来提升弹跳力，从而有效增加起跳高度。 优化上肢摆动技巧：起跳时的上肢摆动对跳跃力量有显著的带动作用。

穿着适宜：跳高需要的是灵敏、舒适和牢固的鞋，建议穿跑鞋或者专业的跳高鞋。热身准备：跳高之前，必须进行充分的热身，包括拉伸、慢跑、跳绳或其他合适的运动，以免受伤。技术正确：跳高技术非常重要，一旦姿势或技巧不正确，很容易导致受伤或者跳不高。

半蹲跳，站立后半蹲，双手放置于胸前，向上跳离地面最少20cm到25cm。抬脚尖，脚尖放置于台阶上，脚跟不得着地，双脚脚尖抬到最高点，双脚脚尖缓慢放下。单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

5、三级跳远的长期训练计划

三级跳远的长期训练计划应包含以下关键要素：专项身体训练：跨栏练习：每周进行4到6次，以增强腿部力量和爆发力。肩负同伴做弓箭步走：定期进行，以增强腿部和臀部的力量与稳定性。跑的练习：包括40到50米的短距离冲刺，训练6到10次，以提高速度和敏捷性。

三级跳远的长期训练计划主要包括以下几个方面：基础体能训练：跨栏练习：每周进行4到6次，以增强腿部力量和爆发力。跑的练习：进行40到50米的短距离冲刺，训练6到10次，提升速度和耐力。力量训练：如抓举，从50公斤开始逐渐增加至个人极限，进行10到15次，增强全身力量。

三级跳远的长期训练计划主要包括以下几个方面：基础体能训练：跨栏练习：每周进行4到6次，以提高腿部力量和爆发力。肩负同伴做弓箭步走：增强下肢力量和稳定性。跑的练习：进行40到50米的短距离冲刺，每周训练6到10次，提升速度和耐力。

在跳跃训练方面，我们设计了不同步数的助跑起跳练习，包括3到5步起跳、8步助跑跳远等，旨在提升运动员的起跳能力和节奏感。针对三级跳远运动员，我们特别安排了4到8步的助跑三级跳远练习，以及全程助跑单足跳等，以增强其综合跳跃能力。

建议有一个系统的训练方案。推荐一个如下 周一，练习百米，分6组，每组都要求高强度，比如说每组都跑进12秒。后练习腹背肌肉。负重按照个人素质决定。周二，练习三级跳的动作，跳8次。然后练习腿部肌肉。

跳远和三级跳远是田径运动中的两个项目，需要结合力量、速度、爆发力和技术来训练。