田径队蹲马步训练计划(蹲马步记录)

2024-12-04 18:09:09 篮球提醒他

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1、怎么练大腿与小腿力量以及耐力
2、蹲马步的时间怎么我才两分20秒腿就酸的不行了
3、如何增加腿部力量
4、关于800米
5、怎样在一个月里迅速提高百米成绩
6、怎么锻炼腿部力量

1、怎么练大腿与小腿力量以及耐力

深蹲：腿部训练的王牌动作，能锻炼浑身上下，增强心肺耐力。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。箭步蹲：锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。弓箭步跳：锻炼腿部的爆发力以及协调能力。

跑步和慢跑：跑步是锻炼腿部肌肉的最好方式，可以增强大腿的力量和耐力。可以选择户外跑步或使用跑步机。跳绳：跳绳是一种很好的全身性运动，可以有效地锻炼腿部肌肉。健身操：参加有针对腿部的健身操课程，可以通过各种跳跃动作和下蹲动作来锻炼腿部肌肉。

耐力训练方法：杠铃深蹲扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。箭步蹲箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。

沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。（三）、腹、背肌力量练习腹、背肌力量练习对散打运动员来说是不可忽视的。

大腿高抬小腿用力向前迈，以此重复。像高抬腿一样的跑步，能达到大腿发力大腿发力的原由：大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。为什么要大腿带动小腿？因为这样更有助于力发于腰。我们仅仅单纯的认为“大腿带小腿”就是在跑步中有意识的抬高大腿从而减小小腿的压力，这种理解是片面的。

田径队蹲马步训练计划(蹲马步记录)

2、蹲马步的时间怎么我才两分20秒腿就酸的不行了

1、可以先从高庄开始练，等过一段时间适应了再逐渐降低高度，这样一上来就扎马步，没人指导很容易伤膝盖的。姿势不正确，找不到合适的重心和着力点都是站不久的原因，不一定是体力不好。

2、每个人的体质不同，加上后天的锻练，所以每个人蹲马步时间不同，你身边的人肯定是刚刚开始蹲马步，所以只能几分钟，如果每天坚持蹲，时间就会长一些了，希望我的回答能够让你满意。

3、两腿岔开，之所以降不下去是因为没有开胯等随着锻炼进行胯部打开会降下去的。四平的一个作用就是开胯以求劲力通达。详细可访问健身的真谛网站在注册专区拿邀请码，在医盲健身文章专区看马步帖里面有详细解说和医盲对网友的答疑可以解惑。

4、先练蹲下起来。加强腿部力量，再扎马步从1分钟，2分钟……一点点增加。

5、根据你的状况，你腿抖是因为腿部肌肉无力或没有持久力。说明你训练的方法不对。

6、训练是综合性问题，很多动作看似一个动作，其实是由很多肌群共同完成，蹲马步也是如此，腰部力量不够，长期保持一个动作，当然受不了。建议你训练是多方面综合进行。

3、如何增加腿部力量

1、箭步蹲：箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。靠墙静蹲：静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

2、对于新手来说，较好从跳绳练习开始，跳绳练习可以有效增加腿部肌肉活力，适合刚开始练习腿部力量的新手，还有刚刚做完腿部负重训练准备放松休息的人。

3、蹲跳起：这个练习增强腿部肌肉和踝关节力量。开始时双脚分开，下蹲后迅速跳起，用前脚掌着地，然后再次跳起。单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量。直立，交替使用一只脚向上跳，用脚踝的力量，保持脚面绷直。蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量。

4、关于800米

法律分析：男子800米：一级运动员——1分54秒50二级运动员——2分03秒00；女子800米：一级运动员——2分12秒80二级运动员——2分26秒00。八百米国家一级运动员级别的标准水平为一分五十四秒五五，八百米国家二级运动员级别的标准水平为两分零三秒七五，八百米国家三级运动员级别的标准水平为两分。

高考体育800米犯规行为：发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线，跑进中踏进跑道左侧跑道线，跑进中推、拉、阻挡他人跑进；跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进。不能由他人领跑，或借助他人的力量跑进，否则都按犯规处理也是犯规的行为。

星期一：进行速度训练，包括100米和200米的短跑练习。星期二：着重耐力训练，以跑步圈的方式进行。星期三：加强身体素质锻炼，如力量训练和仰卧起坐等。星期四：休息，给身体一个恢复的机会。星期五：结合速度与耐力进行训练，选择400米或专门针对800米的专项练习（如1000米）。

通常情况下，4分钟内的800米跑步成绩被视为优秀。 4分钟至4分钟20秒的成绩段被认为达到了良好水平。 4分钟21秒至4分钟50秒的成绩区间是合格的。对于不同年龄段的学生，800米跑步的合格标准也有所不同： 7至8岁儿童在4分30秒至5分30秒内完成800米跑，通常被视为良好水平。

以下是关于八百米国家一二三级运动员标准的文本修改润色：一级运动员的标准成绩为1分51秒，二级运动员的标准成绩为2分01秒，三级运动员的标准成绩为2分13秒。 800米跑的介绍：800米跑，也称为800米中距离跑，是奥运会田径比赛的核心项目之一。

米是指常规体育场（中心含足球场）的两圈的长度。800米跑属于中距离跑，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力，要求较高，在跑步的过程中要尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，还要在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。

5、怎样在一个月里迅速提高百米成绩

1、跑斜坡。坡度9度左右就可以啦。距离当然要过百米啦！跑上目的，提高登跨能力和瞬间爆发力。跑下目的，提高步频，高速运动时的加速度能力。在学校的跳远沙池练习。a，高抬腿。b，单腿原地跳，左右交替一般是20次到30次为一组，若少可以加到50次左右。三，腿绑沙袋跑。

2、在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。

3、周一：力量训练，蹲杠铃等周二：速度训练，五十米快速跑等周三：起跑，冲刺训练，练习起跑的反映能力，练习冲刺的能力周四：强度训练，100米全力跑完中间间隔15秒连续跑10个，做两组周五：恢复训练，周四的强度可能会令你感觉肌肉疲劳，周五就根据自己情况，合适训练。周六：专项训练，练练100米的技巧，如何摆臂等。

4、米呢，是属于短跑。所以爆发力很重要。非常重要。首先是腿部力量的训练：每天蛙跳3到5组。记得跳起来的时候速度要快，下落的时候速度要缓，中间不能停顿。连续跳。鉴于你只有13岁，所以每组就跳20米吧。这是腿部力量的训练。另外就是牵引跑了，用两个绷带合在一起。绷带两端系在木桩上。

5、一个月内，一个星期练最少一次力量。做深蹲，要领是大力量，慢下快起（要有向上蹦起的气势），提高大腿的爆发力。跑下坡路，尽可能快，提高到脚步的频率。蹬腿跳，提高步幅，一个月专攻这几项。我想应该有所帮助。当然如果是一个月后就比赛，那么还有余留1个星期的休息恢复期。