省田径队小栏架训练(田径两个栏架之间多长)

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• 1、起跨腿在过栏时的正确技术要领是什么?
• 2、田径运动速度训练的十五种方法
• 3、小学生跨栏训练方法
• 4、利用连续跳栏架练习和沙坑垂直纵跳可以练习哪些项目

1、起跨腿在过栏时的正确技术要领是什么?

起跨腿在过栏时的技术要领：跨栏运动员同样需要采用蹲踞式起跑，起跑至第一个栏的步数是七步或八步。在110米和100米栏，国际级选手栏间步为3步，但学界比赛亦有运动员采用5步。跨越栏架时，不应有跳的动作，与正常跑步时的身体重心一样，不应有太大改变。

过栏技术，起跨攻栏（距离要在两米左右）腾空过栏（身体尽量下压，尽量挨着栏过去）下栏（起跨腿主动摆正、下压、身体尽量下压、向前探）。栏间跑技术，最好用三步跑。最后的冲刺 重心一定要向前，攻栏腿和收栏腿也要注意，还有就是节奏很重要。

起跑至第一栏 保持正确的起跑姿势，途中逐渐加速，确保在攻栏前达到最佳速度。同时要注意与栏架保持合适的距离，避免过早触碰栏架。跨栏步骤 攻栏时，摆动腿迅速向前摆动并跨过栏杆。同时，起跨腿及时抬起并向前伸展，保证足够的跨栏距离。栏杆上沿的高度应控制在胸部或腰部位置，以保持身体平衡。

过栏是跨栏跑的核心技术之一，需要掌握正确的姿势和动作。过栏时，摆动腿要迅速折叠前摆过栏，起跨腿要迅速蹬伸提拉过栏，下栏时，摆动腿积极下压，起跨腿主动折叠后蹬。节奏和呼吸的掌握：跨栏跑的节奏感很重要，要善于掌握节奏，合理调节呼吸。

2、田径运动速度训练的十五种方法

1、方法：在上坡道上跑进。要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。十下坡跑 方法：练习者在下坡道上快跑，在3°-7°范围内，不要迈大步。要求：强调最高速度的动作节奏。

2、来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

3、短时间提高跑步速度方法：胸式腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。

3、小学生跨栏训练方法

缩短栏距跨栏跑：提升栏间跑频率和快速过栏、跑栏接的跑栏意识。1 重复跨栏跑：进行起跑至10个栏的重复训练，全过程技术和节奏。

一般来讲只有胆子大不怕栏的学生适宜学习跨栏。害怕会使动作变形，打栏或摔跤。但是多练习也是可以克服害怕的。多看一些跨栏比赛的视频也会有帮助。

因此在实际训练中，教练和家长应根据孩子的具体情况，灵活调整跨栏高度和间距。这样不仅能提高孩子的训练效果，还能有效预防运动损伤。总之，110厘米身高的孩子在学习跳高时，跨栏高度应选择76厘米至80厘米之间，栏间距则应保持在14米左右，这有助于他们逐步提高技能，为未来参加正式比赛打下坚实基础。

低年级的小学生可以先从比较低的高度开始训练，逐渐增加高度，直到达到符合年龄和身高的标准。初中生和高中生的跨栏高度应该略高于小学生的标准，以适应更高的身体素质和跨越的要求。固定式弯管跨栏架是一种常用于田径训练和竞赛中的器材。

他们把栅栏搬到平地上，设若干个高矮和羊圈相仿的障碍，看谁能跑在最前面，这就是跨栏赛的雏形。跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目。国际比赛男子为110米高栏，栏高106厘米，栏数10个；女子为100米低栏，栏高84厘米，栏数10个。

跨栏法示例：比如5元3角减去2元7角，先将3角不够减的7角转换为从5元中借1元，变成4元13角，然后进行减法计算。再如7元减去3元4角，先将7元转换为6元10角，再进行减法。跨栏法强调只有一个单位可以跨栏，且要将跨栏后的结果写在下方，这样便于转换和计算。

4、利用连续跳栏架练习和沙坑垂直纵跳可以练习哪些项目

利用连续跳栏架练习和沙坑垂直纵跳可以练习田径项目的跳高和跳远。连续跳栏架是跳高训练，可以帮助训练者提高跳高的技术和能力，提高跳跃的速度、高度和稳定性，因此利用连续跳栏架练习和沙坑垂直纵跳可以练习田径项目的跳高和跳远。

第一大点是发展腿部的爆发力练习：双脚连续跳跃栏架。单、双脚连续跳跃台阶。连续蛙跳。深蹲、纵跳、单脚跳、负重跳。第二大点是发展腰腹的力量练习：抱膝收腹跳。斜面仰卧起坐、仰卧两头起。悬垂举腿。第三大点是要完善技术动作，有预备姿势、起跳、腾空、落地四步骤，均按照要求做好。

交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。 立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。 各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。 采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。

直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。纵跳摸高 作用：主要是发展腿部力量和踝关节力量。

纵跳摸高：主要发展腿部力量与踝关节力量。一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳跃，充分伸展髋、膝、踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲。连续跳跃10次左右，重复3-5组。以上方法均能提高腿部及关节力量，使弹跳能力增强，但立定跳远的动作要领也不容忽视。

可原地或移动中完成。 30、连续跳栏架 纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。 3跳连环马 10～15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成人马，排尾开始连续跳过人马至排头即加入人马行列。每组一轮，6～8组，间歇3分钟。