田径队蹬腿训练教案(田径队蹬腿训练教案设计)

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• 1、怎么练长跑呀
• 2、求校运会800米和1500米一年的训练计划,不吝加分…
• 3、下肢力量的训练方法

1、怎么练长跑呀

首先，要提升耐力。这意味着要进行长时间的慢跑训练，直到感到无法继续为止。记录下你能坚持跑的距离，然后逐渐增加训练强度。 一旦建立了耐力基础，接下来就要提高速度。速度训练需要技巧。如果你独自练习，建议以匀速跑步，并设定每圈的完成时间。随着时间的推移，逐渐减少规定的时间。

耐力训练：业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。呼吸节奏：合理调整好跑的节奏。

适当的调整自己的呼吸。尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。水：长跑会很容易产生缺水现象。跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。

设计训练路线，使得平常跑步训练时最后3~5km多跑些缓坡或土路。在长跑训练后，增加一些重复次数跑，如300~500m，跑3~5次。在跑步过程中提高配速，从E速（轻松跑）渐加速到快节奏的T速（配速跑）。长距离跑简称长跑，英文是long-distancerunning。

2、求校运会800米和1500米一年的训练计划,不吝加分…

1、第1，2星期：练习耐力，每天早中各跑3000---4000米，蛙跳5组，每组50米，跳楼梯3组，一组1分钟，晚上进行素质练习，因为长袍腿要有力，否则就很累，蛙跳3--5组，跳楼梯3---5组，下蹲3--5组每组60个。然后休息一会进行变速跑，最好跑两次，一组200，一组400，一组1000，以提速度。

2、周四耐力为主，1600米×2组，400米×3组（前两组计时）.主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当加量。周五测试下800米成绩，800×3组（前两组计时），变速跑（直快弯慢）×5圈 周六早上连力量，下午休息。内容跟周三相同。周日休息一天，晚上适当跑跑。

3、首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

4、周六节奏，以1500米的目标成绩节奏跑一下800米，如果前期太困难，改以1500米的目标成绩节奏跑一下400米。周日休息。然后每天早上晨跑5公里，速度不能太慢，如果有心率测试的话，就以170～180拍去跑。要是能坚持上面训练，3个月成绩就会有突发性增长。

5、800、1500米跑一般都是用較高（体质较弱的可采用中等或中等偏上）的速度和均勻的步子跑。要求跑的轻松协调，身体重心平稳，直线性强，尽量提高肌肉用力和放松的能力，既要讲究动作效果，又要注意节省体力，还要注意跑的節奏性，良好的節奏，可為內臟器官的活動創造有利條件，也能推遲疲勞的出現。

6、上半年签售途中，我回到母校南京师大附中，发现校运会的800米和1500米纪录，居然还是高我两届的师兄所保持，而100米和200米的纪录，还是我的同学在20年前创下的。或许是我们那个时代的运动成绩太好，或许是现在中学生的运动水平太差。在演讲的时候我说，目前的教育环境中，体育与体育精神都有缺失。

3、下肢力量的训练方法

1、第四种运动：负重深蹲 负重深蹲是一种借助器械的力量型的运动，是非常有帮助的，对于我们的腿部绝对是轰炸般的刺激。多进行腿举绝对可以帮助我们的下肢充满了力量，但是也有注意事项，就是一周不能超过三次。

2、动作一：坐姿夹腿器训练 这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌，能让你的腿部力量更大。坐于器械的座椅上，将背部紧贴靠背，然后双腿和其护垫紧密接触，双手抓在两边的把手，然后发力向中间让双腿相互靠近，几乎贴近时停顿一下，再缓缓收力还原，让双腿慢慢的松开，然后再次重复动作。

3、动作四：单腿深蹲 单腿深蹲与深蹲比起来虽然少了很大的负荷，但是要求的核心力量极高，在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体，保持身体不倒。

4、直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15M处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。

5、下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。（一）、常用的训练方法：徒手练习 （1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。（2）、让学生经常练习 “金鸡独立”， “燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。

6、然后踮起脚尖，利用小腿肌肉的力量，弹跳起来，跳起来后双脚打开，成一个宽距地站姿。再跳回到开始的姿势，重复上面的练习。始终保持全身肌肉绷紧，尤其是腿全程是伸直的状态，并且保持一个平稳的呼吸。动作三：深蹲 对于新手而言，这是一个可以很好提高，大腿以及臀部力量的练习。