田径百米一级训练计划方案(田径百米国家一级运动员标准)

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• 1、短跑100米每周训练计划
• 2、田径100米训练方法?
• 3、如何训练100米效果更好
• 4、百米短跑怎么练
• 5、百米运动员每天怎样训练?

1、短跑100米每周训练计划

周一：开始的一天，准备活动包括慢跑两圈和拉韧带，随后进行30米、50米、100米的速度练习。中后期跑100米4-5次，加强专项能力。接下来是快速力量、中力量练习，进行腰腹肌练习，最后进行放松活动。周二：同样以准备活动开始，进行级跳、单脚跳台阶、双腿单级跳和双腿三级跳，增加关节力量。

周一的训练计划包括：10米×5组起跑和起跑后的加速跑，30米×5组，以及使用40公斤杠铃卧推10到15个×5组，25公斤杠铃快挺10到15个×5组。周二的重点则在速度上，包括15秒×4组原地摆臂练习，30米、60米和80米的疾速跑，各组数分别为6组、4组和2组。

第一周：基础体能训练：每天进行慢跑热身，距离约2公里，时间控制在半小时内。随后进行柔韧性训练，包括腿部拉伸、腰部扭转等。起跑练习：重点练习起跑反应速度和起跑姿势，每天进行至少三组起跑训练。第二周：速度训练：在保持基础体能训练的前提下，增加短距离冲刺训练，如30米、50米的重复冲刺。

周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和按摩放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。训练结束后同样进行慢跑和按摩。

中期训练：逐步增加距离至50米，同样进行3至5组的练习，加强耐力和速度的结合。 进阶训练：练习70米，进行2至4组的冲刺，进一步提升速度耐力。 全程训练：最后尝试100米全程，进行1至2组的练习，模拟比赛场景。

周起跑以及起跑后的加速跑。10米×5组 30米5组。杠铃卧推40KG10--15个×5组 。杠铃快挺25KG 10--15个×5组。周原地摆臂练习15秒×4组。疾速跑 30米×6组 、60米×4组 80米×2组 。

2、田径100米训练方法?

耐力训练：虽然100米短跑对耐力的要求相对较低，但仍然需要一定的耐力以确保在全程中保持速度。可以进行间歇性训练，如短距离多次数的重复跑，来提高耐力水平。 技术训练：良好的技术动作能够减少能量消耗，提高效率。

一百米短跑训练方法如下：爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提重、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

训练100米跑步的方法主要包括以下几种：惯性跑：方法：在80~100米的距离内，起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，之后再随“惯性”跑进15~20米。要点：随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

加强腰部力量对于提高起跑和提速跑的能力至关重要。可以通过仰卧起坐来锻炼腰部力量，建议每天进行5组，每组30个仰卧起坐。 变速跑有助于提升途中跑的能力。训练时，从弯道缓慢起跑，进入直道后迅速提速至百米竞赛速度，然后逐渐减速至弯道。反复进行此类训练可以增强爆发力。

3、如何训练100米效果更好

要提高100米速度，可以采用以下练习方法： 力量练习 负重杠铃练习：通过肩上负重杠铃进行深蹲，起身时用脚尖蹬起，每组10个，进行3组，以增强腿部力量。 负重蛙跳：进行负重蛙跳练习，能有效提高腿部力量，为快速奔跑提供动力。

加强腰腹部肌肉的训练，如仰卧起坐和平板支撑。腰腹部肌肉在短跑中起到稳定身体的作用，有助于提高运动效率和速度。总之，持之以恒的练习和科学的训练方法相结合，才能有效提高50米和100米短跑的训练效果。

抗阻练习可以选择哑铃跳，重量15-25公斤，每组10-20次，完成5-7组；拖重物跑或拖重物跳，重量5-10公斤，距离30米，60米，100米，完成 5-6组；也可以选择胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5-6组；或者作卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

要最快地提升100米短跑成绩，可以从以下几个方面进行训练：基础体能训练 力量训练：通过深蹲、硬拉、卧推等复合动作，增强腿部和上半身的力量，为短跑提供必要的动力。爆发力训练：进行跳跃、冲刺、爆发力推举等训练，提高肌肉的瞬间爆发力，从而在起跑和冲刺阶段获得更快的速度。

提高速度 高强度短跑训练：以90%～95%的强度进行20～60米跑，每组4～5次，每次休息3～6分钟，共进行2～3组。这种训练有助于提升你的绝对速度。 改变起跑姿势：尝试站立式、转身式和行进间起跑，不同的起跑姿势可能对不同的人产生不同的效果，找到最适合你的起跑方式。

米爆发力训练方法如下： 强化下肢及核心力量 下肢爆发力：通过深蹲、跳跃等练习来增强大腿和小腿肌肉的力量，这是提高100米跑爆发力的基础。 腰腹力量：进行核心肌群的训练，如平板支撑、仰卧起坐等，以增强身体的稳定性和协调性。

4、百米短跑怎么练

1、时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道百米短跑时如何换气吗 学会从牙缝中吸气 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

2、训练途中跑的方法包括：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】，后蹬跑、车轮跑，以上练习都是*4*150米，负沙袋快速折叠小腿*4组*50。训练冲刺跑的方法包括：负重半蹲跳*4组*10，单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】，另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下。

3、百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

4、百米短跑是一项需要综合爆发力和速度的竞技项目。对于初学者而言，进行基础训练是至关重要的。这包括提升腿部力量和灵活性，可以通过深蹲、蛙跳、蛙步等练习来增强腿部肌肉的力量和爆发力。此外，掌握短跑技术也是关键，如起跑姿势、加速阶段和冲刺姿势的训练。在开始训练前，最好是在专业教练的指导下进行。

5、米短跑的短跑技巧在于起跑前的热身，起跑时间的把握，以及跑步中途节奏的调整。100米短跑总共也就是10多秒的时间，但在起跑、中期稳定和后期冲刺方面，都有不同的方法，也有很多小技巧。一百米是短距离项目，速度是最重要的因素，如果不能保证速度，那么无论有多少技巧，都很难发挥作用。

6、短跑100米怎么训练方法：高抬腿作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。跑楼梯，用高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

5、百米运动员每天怎样训练?

1、百米运动员的锻炼方法主要包括以下几点： 原地支撑快速高抬腿 目的：提高爆发力和加快步频。 说明：这一练习通过快速的高抬腿动作，强化腿部肌肉的力量和速度，同时也有助于提升步频，即在单位时间内迈出更多步伐。 快频跑楼梯 目的：通过富有弹性的快速跑楼梯训练，进一步提高步频。

2、星期三：步频训练：下坡跑50公尺？20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺？20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：跑小阶梯？10次。 60公尺？12次。

3、通过富有弹性的快速跑楼梯，可以进一步锻炼腿部的爆发力和敏捷性。在加速跑中，步频的作用尤为显著，因此这种训练方式对于提高整体跑步速度至关重要。30～60米计时跑是另一种训练动作速度的方法。在这个过程中，跑步者需要注重侧蹬的技巧，并避免过早抬头或抬体。