田径队平板支撑训练(平板支撑对田径帮助)

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• 1、为什么练腹肌肚子越来越硬呢?肚子不见小?
• 2、如何练腰部力量?
• 3、用瑜伽球做仰卧起坐能瘦吗

1、为什么练腹肌肚子越来越硬呢?肚子不见小?

1、想要肚子变小，需要做的不是腹肌训练，而是减脂，而这也是腹肌出现的前提。而减脂需要做的是饮食的控制与有氧运动，也就是通过饮食的控制来限制热量的摄入，通过有氧运动来扩大热量的消耗来打开热量缺口而实现减脂的目的。

2、练习仰卧起坐时，腹肌没有显著增长，但腹肌下方的小肚子似乎变得更硬了。 肌肉的增长是由于血液在体内循环，当心脏跳动时，血液流入和流出肌肉。 在正常情况下，血液流入和流出的量应该是平衡的，因此肌肉不会膨胀或萎缩。 然而，锻炼时肌肉会收缩，心率提高，导致血液流入肌肉的量增加。

3、练腹肌肚子反而变鼓的原因，主要与训练的方法有很大的关系。第热身训练侧方压腿、箭步压腿、慢跑、高抬腿。这些训练可以将韧带肌肉拉伸开，以防止在训练的过程中肌肉拉伤。第腹部训练通过仰卧起坐来进行腹部的训练。腹部收缩直到最大，让腹肌能够承受最多最大最高频率的收缩，直到力竭。

4、先了解下肌肉膨胀的原因，肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。而训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。

2、如何练腰部力量?

拉伸运动 双肩放松，张开双臂，横向拉长，使大臂成直线，感觉身体扩张，上身像背负十字架。收缩后背肌肉，拉长脊柱，前胸延伸扩张，拉长两肋并挺立，颈椎向后拉长，头抬起来，身体中段和肋部右转30度左右，向后侧倾斜，头左传约45度，眼睛与头方向一致。

前屈下蹲 双腿前屈下蹲时，双手抱住膝盖，下蹲深度以深蹲为宜，站起后重复动作，共五十次。触地抬臀 尽量手靠近脚，双腿直立，保持抬臀动作三十秒，每组重复二十次。腹部弯曲 保持身体直立，双脚与肩同宽，左臂举过头顶并向右倾斜，向右下方拉伸左腰肌肉，停留几秒后换方向重复六次。

仰卧起坐是练习腰部力量的主要方法，分为腹肌、背肌和侧肌训练。每天坚持进行，每种动作做20次，一个星期后即可看到效果。 俯卧撑练习：要求双手靠近腹部撑地，身体保持平直，快速下降和缓慢上升。身体不要塌腰，每组做10到20次。

俯卧背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚，双手屈臂抱头，用力抬起上体，每组十次左右，每次三到五组，能有效锻炼腰部肌肉。悬垂屈腿：手握高杠悬垂，并腿屈体举腿，每组十次左右，每次三到五组，对腰腹力量有显著提升。

仰卧起坐也能够有效锻炼腰力：仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。

要练习腰腹力量，以下是一些相对简单且有效的动作： 平板支撑 动作要点：俯卧屈臂支撑，身体保持挺直，脚尖着地，静止不动。练习方法：尽量长时间地坚持这个动作，可以逐渐增强腰腹部肌肉的力量和耐力。 两头起 动作要点：仰卧在垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位。

3、用瑜伽球做仰卧起坐能瘦吗

方法：将双脚踝放在瑜伽球上，保持平板式的姿势。为了保持平衡，你需要全身肌肉绷紧，然后进行交叉踢腿的动作。效果：这个动作通过增加不稳定性，使全身肌肉得到更强烈的锻炼，特别有助于瘦肚子和塑造腿部线条。弹力球仰卧起坐：方法：躺在瑜伽球上，双脚着地，双手抱头进行仰卧起坐的动作。

可以在瑜伽球上做仰卧起坐，或者趴在瑜伽球上练习保持平衡。瑜伽球是我们锻炼必不可少的物品。我们可以通过在瑜伽球上练习仰卧起坐或者卷腹。躺在地上做卷腹，就对塑造马甲线至关重要，因为可以锻炼我们的腹肌。对于缺乏腰力的女孩子是锻炼的基础环节。

原本的平板式是将双脚放在地面上，如果把双脚踝改放在弹力球上，就能增加不稳定性，为了保持平衡在球上，你就必须全身肌肉绷紧，因此效果加倍，并且交叉踢腿更提升训练强度，左右脚各10下，可以做个3~4组。

巧用瑜伽球进行锻炼 仰卧起坐辅助练习：每天睡前，将双腿放在瑜伽球上，双手抱头进行仰卧起坐的动作。这种方式不仅能有效瘦肚子，还能燃烧腿部脂肪，使腿部变得纤细。 坐式蹬腿训练 床上或瑜伽垫上练习：坐在床上或瑜伽垫上，用胳膊和臀部支撑身体，上半身自然挺直。然后，进行蹬腿的动作。

仰卧起坐：使用健身球作为支撑，进行仰卧起坐可以更好地锻炼腹部肌肉。 俯卧撑：将双手放在健身球上进行俯卧撑，可以增加平衡性和挑战性，从而加强胸部和手臂肌肉。 哑铃训练：坐在健身球上进行哑铃训练，可以加强稳定性和增加核心肌群的活动，同时增加燃烧热量的效果。

首先，瑜伽球是一个非常好的健身工具。每天睡前，你可以将双腿放在瑜伽球上，双手抱头，然后做仰卧起坐的动作。这种锻炼方式不仅可以有效瘦肚子，还能燃烧腿部的脂肪，让腿部线条更加纤细和苗条。其次，坐式蹬腿也是一个非常实用的锻炼方法。