田径队周训练计划冬训(田径冬训训练方案)

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• 1、如何田径冬训
• 2、中长跑冬训训练计划!
• 3、百米12秒。求个短跑冬训计划。周一到周六可以训练。

1、如何田径冬训

第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一般耐力：20-30分钟慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

田径冬训时的着装非常重要，合理的搭配可以有效提高训练效果。首先，上衣部分要分层着装，最内层应选择吸汗速干材料制成的紧身衣或压缩衣，这样可以快速吸走汗水，保持身体干爽。中间层则需要一件保暖性好、透气性佳的长袖跑步外套，以保持体温。

训练不用想肯定是运动衣了，上身可以随便一点，只要不影响摆臂，跑步时摆臂是很重要的，你就上课时穿普通的衣服就可以，外面穿运动裤，训练前去寝室或厕所把毛裤或棉裤脱了就OK。

一。训练内容要丰富 田径训练最单调乏味，这时公认的，尤其在冬季，不变的训练内容使运动员训练热情明显减退，在冬季田径训练中要组织一些运动员喜欢的，能引起运动员训练兴趣的练习项目。如人数多可以进行一些接力比赛，可以采用田径训练中的练习方法，60米，左右转髋，竟走。

高强度的冬训计划，我的设想是为期32天，期间休息时间为1天半，其余时间均为全训制。主要以基础体能训练和专项体能训练为目的，兼顾小强度的局部肌肉力量练习，因为冬季没多少田径比赛，所以这段时间是很难得的集中提高体能的阶段，就别考虑休息放松的事情了。

另外，还可在田径场测试中长跑运动员的糖酵解能力，具体方法是运动员在充分的准备活动后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测定运动前及运动后5min.7min9min的血乳酸值，并计算血乳酸变化值。 运动员跑台上跑的时间越长，或场地400m的成绩越好，血乳酸变化值越大，表明糖酵解能力越强。

2、中长跑冬训训练计划!

1、周一：有氧训练和核心肌群锻炼。进行长时间的慢跑，保持心率在65-75%的最大心率区间内。完成核心肌群的锻炼，包括平板支撑、腹肌训练等。周二：间歇训练。进行间歇训练，比如8组4分钟的高强度跑步，每组之间休息2分钟。配合短跑和爆发力训练，提高速度和爆发力。周三：恢复和轻松跑。

2、冬天，早晨不易起的太早去锻炼身体，下午四点后比较适宜，中长跑主要是锻炼耐力，没周一三五锻炼力量，可做高抬腿跑，蛙跳，举哑铃、后蹬腿跑，每组都是三十个，连续做三组，大概需要一个多小时的时间。

3、米×10次（每次休息2分钟）。150米×8次（中间走100米）。星期六（速度耐力训练）300米×6次（每次休息3分钟）。400米×4次（每次休息3分钟）。星期日 休息。800米赛前两周安排训练计划： 注：每天早晨跑3至5公里 第14天： 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。

4、饮食方面：冬训气候条件差，大运动量的训练会导致运动疲劳的积累，严重影响训练状太，长跑运动是长距离的周期性耐力项目，主要以有氧代谢和糖酵解供能为主，耐力素质尼其是有氧耐力对于中长跑项目十分重要 蛋白质的补充： 碳水化合物 。保证主食的摄入量占总摄入量的60~65%左右。

3、百米12秒。求个短跑冬训计划。周一到周六可以训练。

周训练计划（冬训）周一 准备活动 全身难韧带练习 短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。

中长跑是一项需要耐力和坚持的训练项目，冬季训练是提高体能和技术水平的重要时期。一个合理的训练计划可以帮助运动员更好地准备即将到来的比赛。以下是一个中长跑冬训训练计划的示例：周一：有氧训练和核心肌群锻炼。进行长时间的慢跑，保持心率在65-75%的最大心率区间内。

谨记：一定要下午恢复跑！！每周五做。 二四六 直道慢 弯道 快 跑圈 前几圈注意匀速，慢要慢垫跑。为200米弯道技术做基础。 周日慢跑15圈 第三周计划我想想 临近比赛我会告诉你比赛的技巧 12秒你肯定突破不了，但是进步很大你是肯定的了，因为比赛中的因素是不可预测的。

周一速度课。准备活动略过。然后30米。6个一组或者两组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队），第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100米全力3个。周二能力课。