田径队训练内容图片(田径队都有什么项目)

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• 1、长跑训练计划
• 2、怎样才能锻炼弹跳和跑步速度
• 3、中长跑运动员需要怎样的训练?

1、长跑训练计划

基础体能训练 柔韧性训练：压腿：每天进行腿部拉伸，以提高步幅和关节灵活性。其他拉伸动作：包括腰部、背部和肩部的拉伸，增强全身柔韧性。力量训练：腰腹力量训练：如仰卧起坐、平板支撑等，增强核心肌群力量。腿部力量训练：深蹲、箭步蹲、腿举等，提高腿部爆发力和耐力。

基础体能训练 柔韧性训练：压腿：每日进行，以提高步幅。力量训练：腰腹力：通过仰卧起坐、平板支撑等练习增强。腿部力量：深蹲、蛙跳、单腿跳等练习，加大后蹬动力。跑步技术训练 起跑技术：学习并熟练正确的起跑姿势，包括起跑器使用、起跑反应等。

压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高；加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬动力；熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术；多练30米跑，要求憋气快速跑，可提高速度和爆发力。

制定周训练计划：合理安排训练频率：在第第二阶段，每周至少安排两次中长跑训练，第三阶段则每周不得少于一次，且训练间隔不得少于两天，以充分恢复体力。

初中1000米长跑的训练方法主要包括以下几点： 保持规律训练 每周训练频率：建议每周训练5~6天，保持训练的持续性和规律性。 逐步提升距离 初始距离：从每天慢跑1000米开始，不刻意追求速度，重在适应和热身。

2、怎样才能锻炼弹跳和跑步速度

提升弹跳力需要全面发展全身力量、速度、反应速度、协调性、柔韧性和灵活性。不能简单地通过不断的跳跃来提高弹跳，而应坚持每天进行全身拉伸，增加关节活动范围，并通过多样化的体操来增强身体协调性。动作执行时应既准确又放松。力量训练应由专业教练指导，以确保安全有效。

跑步不能直接提高弹跳力，但加速跑有助于提升弹跳力。进行上肢力量训练，如俯卧撑，也能提高弹跳力。 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

扩大步幅宽度需要弓步压腿和仆步压腿，同时进行弹跳训练，通过高抬腿跑练习来提高弹跳能力。每日坚持练习是提高跑步速度的基础，同时要拉大每步的距离，增加肺活量，提高爆发力。为了达到最佳效果，可以在腿部绑上沙包进行练习，一段时间后，会明显感受到进步。通过科学训练，跑步速度可以显著提升。

往返跑训练 爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

3、中长跑运动员需要怎样的训练?

1、比赛当天避免巧克力等甜食，以免比赛时嗓子发粘。胃排空时间：固体食物需1小时，液体需30分钟。技术要领 中长跑动作要领 起跑和起跑后的加速跑 中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作类似蹲踞式。

2、长跑运动员在训练中应重视速度感的培养，这有助于他们在比赛中更好地分配体力，并按照既定的战术执行。 专项耐力训练中，结合战术练习以提升速度感。发展专项耐力、速度感和跑步节奏，可采用多种训练方法，如速度游戏、间歇跑、重复跑等。

3、加强躯干力量：由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，容易造成跑进中身体前后转动过大或左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，并且还不利于跑进中步长和步频的发挥。

4、中长跑还需要良好的技术和战术意识。技术训练包括正确的起跑技术、途中跑技术和冲刺技术。战术培训则涉及比赛策略、体能分配和如何应对不同比赛环境等。综上所述，中长跑的训练方法包括耐力训练、速度训练、力量训练和技术训练与战术培训。只有综合这些训练方法，才能有效提高中长跑运动员的运动表现。