田径百米训练推荐动作视频(田径百米训练推荐动作视频讲解)

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• 1、怎样快速提高100米短跑速度
• 2、百米短跑怎么练
• 3、1500米的训练方法
• 4、100米短跑技巧
• 5、田径100米
• 6、怎样练好田径

1、怎样快速提高100米短跑速度

1、采用原地高抬腿训练方法，可以有效提升步频和短跑速度。 训练时，应从慢速开始逐渐加速，直至快速完成高抬腿动作。 每组高抬腿训练持续一分钟，起初可以较慢，之后逐渐加快。 目标是一分钟内完成一百次高抬腿，随后可以增加时间至两分钟。 最终目标是一次性连续完成五分钟的高抬腿训练，虽然难度较大，但效果显著。

2、培养起跑爆发力100米的比赛通常在起跑瞬间就分出胜负。为了提高起跑爆发力，可以进行一些针对性的训练，例如：爆发跑训练、爆发跳训练等。这些训练可以增加腿部肌肉的力量和瞬间爆发力，让您能够在起跑时快速加速，占据比赛的主动。 加强核心力量强大的核心力量可以帮助您保持正确的姿势和平衡，提高跑步效率。

3、优先使用脚尖和前脚掌进行跑步，进行30米、60米和80米冲刺训练，每天10组。关键在于提高步频，下坡路跑可以显著提高成绩。 爆发力是100米短跑的关键。为了提高爆发力，可以尝试高抬腿跑、原地纵跳、负重跳跃和负重跑等练习。同时，进行仰卧起坐、跳绳、俯卧撑和引体向上等锻炼。

2、百米短跑怎么练

力量训练：包括下肢力量训练，如带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法；以及腰腹力量训练，如仰卧起坐、两头起来等；还有上肢力量训练，如持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等。 着地技术：百米短跑中，高水平运动员的脚后跟通常不着地，而是通过前掌着地的方式跑步，这种方式比全脚掌着地更快。

训练途中跑的方法包括：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】，后蹬跑、车轮跑，以上练习都是*4*150米，负沙袋快速折叠小腿*4组*50。训练冲刺跑的方法包括：负重半蹲跳*4组*10，单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】，另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下。

百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

短跑100米怎么训练方法：高抬腿作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。跑楼梯，用高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，手臂放松自然摆动。

首先从强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松-定完成到位， 切记不要把肌肉搞僵硬了。负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

3、1500米的训练方法

提升一般耐力 一般耐力是提高心肺功能和有氧代谢能力的主要途径，也是增强身体承受力和发展速度耐力的基础。因此，中长跑训练应重视一般耐力的培养。可以通过长时间、强度适中、速度稳定的跑步来发展一般耐力，例如：800米跑5-8公里，1500米和3000米跑8-15公里，5000米和10000米跑10-25公里。

步频与步幅：根据个人情况，找到最适合自己的步频和步幅，以提高跑步效率。心理准备 积极心态：保持积极的心态，相信自己能够取得好成绩。放松身心：在比赛前进行适当的放松练习，如深呼吸、冥想等，以缓解紧张情绪。

增强耐力训练 长跑运动训练一般比较重视耐力训练，因为耐力的提升对增强进呼吸和心脏系统有帮助，另外，对提高身体负压能力也有好处。通常，采用强度不大的长时间持续跑是最有效的方法，如先进行1500米跑步训练，再进行2000米跑步训练，最后进行2500米跑步训练。如果身体素质好，可进行5000米跑步训练。

技巧一：呼吸。跑1500米应该怎么呼吸呢？一般来说，我们在长跑中建议，每跑三步呼气一次，注意呼吸要平稳，然后再跑三步吸气一次。如果觉得呼吸困难的话，或者觉得自己气不能太长，比较吃力。可以尝试两步一呼气，再两步一吸气。不管是那一种方式，都要注意呼吸的节奏。

4、100米短跑技巧

1、赛前热身，百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持热量以及一定的兴奋程度。克服紧张，上跑道时，可以大吼一声，增加自己的信心。完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用。起跑出发后，采用小步伐，快频率。快速有力的摆臂，让速度快起来。途中跑是一个保持速度的过程，完成以后需要稳定自己的速度不降下来。

2、跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。掌握好呼吸 短跑时，合理进行呼吸很关键。

3、跑步技巧 比赛前做热身运动，在球场中慢跑一圈，让身体进入预热状态，然后调整呼吸，吸足氧气。起跑使用脚尖，起跑后换成前脚掌用力，快到达最后30米时，奋力前冲，做好压线准备。比赛开始后，身体前倾，重心前移，摆动手臂，手臂要像锯子一样，摆动时要有力度和速度。

4、短跑100米的技巧主要包括以下几点： 充分的热身 热身准备：跑步前的热身至关重要，可以防止腿部抽筋等问题。 热身动作：可以通过练练高抬腿、做做热身操等方式进行热身。 起跑技巧 爆发力：起跑时的爆发力非常关键，影响起跑和加速冲刺的速度。 全神贯注：起跑时必须全神贯注，反应要快。

5、腿部力量尤其是前脚掌拨地的力量要大弹力大，然后就是手部力量也要强才行尤其是肩轴幅度要大摆动要快，腿部力量和手部力量就带动了全身力量，加上耐力下11秒就很简单了，而这些就需要刻苦练了。100米饮食：短跑者饮食也应注重，不要吃得太过油腻和辛辣的食物，最好是每天一袋牛奶和一个鸡蛋。

6、掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。完成最后的冲刺。

5、田径100米

中国田径协会规定的100米赛跑国家三级运动员标准如下：国家一级运动员标准：男子100米成绩小于30秒，女子100米成绩小于180秒。国家二级运动员标准：男子100米成绩在31秒至60秒之间，女子100米成绩在181秒至110秒之间。

米：男子手记71，电记93；女子电记133。200米：男子手记237，电记202；女子电记242。400米：男子手记，电记460；女子电记530。800米：男子1：550；女子2：180。1500米：男子3：590；女子4：300。

根据奥运会田径比赛规则，100米分三轮进行：第一轮、半决赛、决赛。第一轮：共7个小组，每组8个人，各组的前三名再加三名最好成绩晋级，共24名运动员晋级到半决赛；半决赛：共三个小组，每组8名运动员，各组的前两名再加两名最好成绩进入决赛；决赛：共8名运动员决出最后名次。

第一名在第5道上，第二名在第7道上，以此类推。注意：以上安排是基于国际田径比赛的规则，不同的比赛可能会有不同的安排方式。

6、怎样练好田径

1、技术训练是田径训练的关键环节，包括跑、跳、投、掷等技术的练习。观看专业运动员的视频，模仿他们的技术动作，是提高技术水平的有效途径。心理训练同样不可忽视，运动员需要保持专注、增强信心和应对压力的能力。冥想、呼吸练习、自我暗示等方法可以帮助运动员提高心理水平，更好地应对比赛中的挑战。

2、动力速度：徒手或持器械的专门练习（综合性）使用轻杠铃的快速力量练习（重量性）克服自身阻力的力量练习，单足跳和下蹲起立。力量耐力：是短跑运动的支柱，要十分重视，其负荷是体重的一半以下，重复次数 10 次以上，时间 10 秒以上，距离在 20 米以上，也分综合性和重量性。是辅助练习。

3、为了达到正确的跑步姿势，可以进行一系列的动力伸拉练习。例如，耸肩、抬肘摆臂、弓步压腿、体前屈伸等，这些动作可在热身或练习结束后进行。动力伸拉的目的是让肌肉在运动状态下得到伸展，从而提高运动效率和减少受伤风险。在跑步时，可以参照沙滩上的脚印来检查脚着地的正确性。

4、短距离身体前倾跑也是一种有效的练习方法，要求双脚并拢站立，身体前倾至快失去平衡，然后以最快速度加速跑出去。这种练习有助于提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适宜前倾度。增强腿部力量对于提高起跑速度至关重要。可以做动态跳跃练习来增强腿部力量，如多级蛙跳、快速蹲跳起、负重深蹲和立定二级跳等。

5、加强100米的技术练习（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺）每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。 加强短跑的专门练习（如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）目的是提高跑的技术。（如缓冲、提高步幅等）。