百米田径力量训练视频(百米田径力量训练视频教程)

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• 1、400米训练方法
• 2、美国顶级田径训练计划(400米)
• 3、百米短跑训练方法

1、400米训练方法

1、训练耐力，加强长跑训练。400米也是比较长的，所以平时训练首先要注意的就是加强长跑的训练，跑步最需要的就是耐力，坚持下来才是最重要，不过耐力长跑训练也要注意量，每天循序渐进，一天增加一点。训练反应能力，加强短跑起跑速度。

2、进行“短快+慢+短快+慢”的间歇跑，每次训练包含3至5组，每组间歇时间为5至8分钟。 反复进行200米跑，每次6至8次，间歇时间为1至2分钟。 结合“300米快+100米慢+100米冲刺”的组合跑，进行4至5组，每组间歇时间为8分钟。

3、热身：在开始跑步之前，进行5-10分钟的热身，包括慢跑、动态伸展和热身演练，以准备身体和肌肉。 起步：在起跑时，保持脚步稳定，用力推开地面，尽量呈45度角向前倾，并保持身体挺直。尽量减少起跑时的额外动作，以快速出发。 节奏控制：在400米跑中，节奏控制非常重要。

4、米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。第一：主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

2、美国顶级田径训练计划(400米)

美国顶级田径训练计划，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。 特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

专项耐力600米X2次（要求1分25～1分27秒，间歇8分钟），专项速度300米X2次（要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力）。（七）周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。 肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。

室内400米世界纪录是44秒57，由克莱芒（国籍：特立尼达和多巴哥）创造。室外400米世界纪录是43秒18，由约翰逊（国籍：美国）保持。

岁时，她在比赛中碾压对手，以54秒16的成绩夺得女子400米栏冠军。这无疑是对麦克劳林，这个长期在美国高校联赛中征战的球队最大的肯定。麦克劳林刷新了女子400米栏的世界纪录，这也是本届世界田径锦标赛打破的第一个世界纪录。

3、百米短跑训练方法

1、一）起跑 各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。 预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。 鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。 （二）加速跑 起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

2、米饮食：短跑者饮食也应注重，不要吃得太过油腻和辛辣的食物，最好是每天一袋牛奶和一个鸡蛋。

3、快速提高百米成绩的方法如下： 发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：跳深；、纵跳；负重纵跳；负重蹲跳起；负重深蹲；负重弓箭步交换跳。 柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

4、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。