田径队靠墙训练视频教程(田径队靠墙训练视频教程大全)

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• 1、靠墙蹲起,练腿部力量有效吗
• 2、如何练腰部力量?
• 3、怎么锻炼腿部力量
• 4、运动完腿疼怎么办

1、靠墙蹲起,练腿部力量有效吗

1、靠墙静蹲是一种锻炼腿部力量的卓越方法。这种练习对于增强腿部力量至关重要，而且腿部力量的提升潜力巨大。在力量举、举重、壮汉和投掷等力量型体育项目中，腿部力量是成功的关键。 靠墙静蹲不仅锻炼腿部肌肉，还能增强臀部肌肉的耐力。这是因为蹲姿练习自然地涉及到这两个肌肉群。

2、靠墙深蹲的作用好处：1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。既然是蹲，那么就会锻炼到腿粗肌肉组，增加腿部肌肉组的耐力，臀部肌肉组也会涉及到。发达腿部肌肉的首选。

3、增强腿部力量：这种练习主要锻炼大腿的股四头肌、小腿的股二头肌和臀肌。持之以恒地每天进行5分钟贴墙半蹲，可以加强腿部肌肉，提升力量和耐力。 促进肾脏健康：半蹲运动不仅能够消耗腿部脂肪，还对肾脏有积极作用，有助于预防肾炎，提高肾功能。

2、如何练腰部力量?

1、走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

2、锻炼腰部肌肉以增强其力量是一个渐进的过程，需要正确的方法和持之以恒的练习。以下是一些有效的锻炼方式： 坐姿体前屈：- 坐直，双腿伸展并拢。- 慢慢向前弯身，尽量用手触碰脚尖。- 动作要保持缓慢和有控制，避免拉伤。- 恢复初始位置，重复动作。 腰部旋转运动：- 站立，双脚分开与肩同宽。

3、仰卧起坐也能够有效锻炼腰力：仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。

3、怎么锻炼腿部力量

跑步是最基本的运动项目之一，也是锻炼腿部力量的基本方法。跑步可以根据距离、地形、装配和呼吸方式等进行分类，包括短跑、中长跑、长跑、平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑、徒手跑、负重跑、无氧跑和有氧跑等。 冲坡跑 冲上坡主要练习摆腿的频率，冲下坡主要练习摆腿的幅度。

经常登楼梯，能刺激小腿的胫骨前肌和腓肠肌，能让你的小腿变得有力量，登楼梯主要是让你的小腿增加耐力。一开始你可以循序渐进、一阶一阶练习。到了后期，你可以一次登两阶台阶，这样会高强度刺激你的小腿肌肉，从而让你的小腿变得更有力量。

负重交替弓步蹲 第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。

蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

深蹲，深蹲也是一个好办法，它能有效的增强大腿部的力量，让你在篮球或者足球运动中跑的更快，更有活力。每天做10组，一组10个，每组间隔不超过30秒。蛙跳，蛙跳对于大多数爱运动的人来说是很痛苦的。但是其实是增强腿部力量非常有效的方法。但是不适合正在长身体的人，原因是阻碍骨骼的生长。

4、运动完腿疼怎么办

1、刚开始跑步出现腿疼，患者可以选择降低运动量，然后选择多喝水来缓解跑步后的腿疼症状，一般在一周左右腿疼的症状就会逐渐缓解。患者在跑步之后就会导致细胞代谢产生乳酸，当乳酸在体内堆积过多之后就会导致肌肉的疼痛。

2、适当用通经活络水泡脚，也可试试用热毛巾敷住小腿，两三天后疼痛感会明显减轻。用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，能促进血液循环，减轻疼痛，建议水温在30℃~40℃为宜。热敷的过程中好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常。

3、停止跑步，孩子跑步时出现腿疼，最好立即停止跑步，以免加重损伤，检查腿部疼痛部位，痛感强烈且出现肿胀、淤血等严重肌肉拉伤情况，要及时的就医治疗。如果是轻度肌肉拉伤或是乳酸堆积引起的腿疼可以采取以下措施缓解。

4、拉伸练习：重心落于左手；尽可能拉大左膝与右脚的距离；身体向右转，目光向上看。感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。冷敷与热敷。运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。

5、此外，也可以用按摩球或泡沫滚轴按摩，放松酸痛的肌肉，甚至包括一些理疗，比如中频、微波等，都可以达到缓解酸痛的作用。如果肌肉酸痛长时间得不到缓解，建议患者尽快去医院进行检查，以免误诊，延误治疗。

6、跑步腿疼的话，可以通过以下方法恢复：做热身运动。为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。用热毛巾敷。使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。