体育比赛如何训练自己的肌肉(比赛前体能训练)

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• 1、体育生每日短跑训练计划
• 2、运动中应该如何让你的肌肉放松
• 3、篮球运动员力量训练的方法的分析
• 4、nba球星是如何练成强壮的肌肉以在比赛中激烈对抗的?

1、体育生每日短跑训练计划

1、④推墙蹬地练习：双手撑墙，蹬地高抬腿，每组60次，练习五次。 ⑤腰腹力练习：用训练用的宽皮的那种，如果旁边有人，可以让他帮忙拽着，这头套在腰上，往自己前方跑。或者，快速仰卧起坐练习，每组40次，要快，共5次，或者，两头起的练习，具体方法可以采用适合自己的。

2、建议隔天晨跑，每次跑2000米到4000米，这是锻炼有氧耐力的，还有无氧耐力也要练，多跑300、400和500米，重复跑。还有，不要只顾着下肢锻炼，上半身的力量也很重要，多做俯卧撑、仰卧起坐，上肢力量的增强，对提高成绩有很大的帮助。方法告诉你了，具体计划你根据自己的实际情况和水平来制定。

3、一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习30X3，60X3，100X3，400X1，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10个，这四个练习为一组，练习五组。

2、运动中应该如何让你的肌肉放松

1、要让肌肉放松，可以尝试以下方法： 伸展和舒展：通过进行伸展运动和舒展动作可以帮助肌肉松弛，如扩胸、向前弯腰、扭转脊椎等。 深呼吸：缓慢、深度的呼吸可以帮助放松紧张的肌肉。吸气时尽量将腹部充分扩张，然后慢慢呼气将空气从身体中排出。

2、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。韧带拉伸。

3、运动后放松肌肉的动作 小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。 韧带拉伸。

3、篮球运动员力量训练的方法的分析

较大力量：肌肉在进行较大随意收缩情况下肌体能够发挥的较大值。其主要影响较大力量的因素有：肌肉白肌纤维的数量；肌肉生理横断面积的大小；肌肉克服阻力进肌纤维的初长度；神经系统的调节机能。快速力量：在较短时间内发挥肌肉力量的能力。

方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。实心球训练方法 实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的`而异。

因此，青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。

篮球运动员的健身计划 负重体回环 目的：发展腰部和躯干肌群力量。方法：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。单臂向上或斜上、举物 目的：发展肩部和臂部力量。

篮球力量体能训练方法 力量训练计划 杠铃深蹲： 训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。 训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。

超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。中小负荷训练法。

4、nba球星是如何练成强壮的肌肉以在比赛中激烈对抗的?

1、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

2、看看他的日常训练照，现在的他已经是个内线巨兽了。2米13的身高，顶级的臂展，这个肩宽和肌肉量，更是联盟数一数二的，这就是他能在攻防两端保持强大统治力的原因。上图大帝正在向内线发起进攻，可以看到篮球在他手中显得很小。不仅如此，恩比德的Size秒杀对位球员，大腿、手臂都是非常粗壮。

3、NBA一直以激烈的身体对抗著称，联盟中许多球员都是全身肌肉，力量的提升能够让他们在比赛中占据优势，甚至压制对手。下面让我们细数从瘦瘦男转变成钢筋铁骨男的五大球员。

4、泰森的脖子以其粗壮著称，这在他的拳击比赛中表现得尤为明显，尤其是在激烈对抗中，他的脖子尺寸几乎与头部相等。 泰森自小就开始培养这种能力，他从13岁起便跟随达马托开始拳击训练，日常除了进行力量和拳击技巧训练外，还会花费一个多小时在腰桥训练上。

5、戈贝尔身高16，但是体重只有111公斤，甚至还没有一些外线球员重。戈贝尔防守好更多依赖意识和长臂，但是你想挑战他的防守领域，一般吃亏的都是自己。戈贝尔核心力量很出色，在空中进行对抗后，他依然能完成封盖动作。作为16的大高个，戈贝尔能把肌肉练成这样，你就知道他训练时有多刻，DPOY不是随便能拿的。

6、第一，在NBA赛场上，每一场比赛都非常激烈，双方都要进行肢体对撞，这种情况下，如果对抗能力太差，那么很难成为一个合格球员：NBA对抗非常激烈，每一场比赛大家都会进行，身体方面的碰撞。在这样情况下，如果身体对抗能力不行的话，那么很可能就会处于下风，甚至让自己在比赛中，发挥不出任何作用。